「なんだかずっとイライラする」「もう何もしたくない」「ストレス解消すら面倒……」
そんな日は、無理に気分を上げようとしなくても大丈夫です。
イライラして何もしたくないときは、積極的に何かをするより、まず刺激や負担を減らして休むことから始めてみましょう。
この記事では、運動を始めたり、新しい趣味を見つけたりする気力がない日でも取り入れやすい、簡単なストレス対処法を7つ紹介します。
「何もしたくない状態」が長く続く、仕事や生活に大きな支障が出ている、眠れない・食べられないなどの状態が続いている場合は、セルフケアだけで抱え込まず、医療機関や相談窓口への相談も検討してください。
イライラして何もしたくないのはなぜ？
何もしたくないほどイライラしていると、「自分は怠けているのでは？」と思ってしまうかもしれません。
しかし、仕事、人間関係、睡眠不足、忙しさなどによって心身の負担が積み重なると、気持ちを切り替える余裕がなくなることがあります。
厚生労働省の「こころの耳」でも、ストレスが大きくなったり長期間続いたりすると、心身の不調につながる可能性があるとされています。
つまり、「何もしたくない」は、無理に気合いを入れるよりいったん負荷を下げた方がよいタイミングを知らせている場合もあるのです。
仕事や人間関係で頭が疲れている
仕事中に判断することが多かったり、人間関係に気を遣い続けたりすると、家に帰ったころには何も考えたくなくなることがあります。
「家に帰ったら何もしたくない」「些細なことでイライラする」という状態なら、単純に気分転換が足りないというより、休息が足りていない可能性も考えてみましょう。
特に仕事が原因だと感じる場合は、仕事のストレスへの対処方法もあわせて確認してみてください。
「ちゃんとしなきゃ」が多すぎる
仕事をきちんとやる。部屋も片付ける。連絡も返す。食事もつくる。将来のことも考える。
一つひとつは小さなことでも、「やらなければ」が積み重なると、それ自体が負担になります。
そんなときに必要なのは、さらに頑張る方法ではなく、今日やらなくても困らないことを減らすことかもしれません。
生理前にイライラが強くなることもある
女性の場合、月経前にイライラ、気分の落ち込み、眠気、集中力の低下などが現れるPMS（月経前症候群）が関係している場合もあります。
「毎月だいたい同じ時期にイライラする」と感じるなら、気分と月経周期を簡単に記録してみると、自分のパターンを把握しやすくなります。
症状が強く、仕事や日常生活に影響している場合は、「性格の問題」と決めつけず、婦人科などで相談する選択肢もあります。
イライラして何もしたくないときのストレス解消法7選
ここからは、やる気がなくても比較的取り入れやすい方法を紹介します。
7つ全部をやる必要はありません。「これならできそう」と思ったものを一つだけ試してみてください。
1．5分だけ横になって何もしない
疲れているのに「何か有意義なことをしよう」と考えると、それ自体が負担になります。
まずは5分だけ横になり、何もしない時間をつくってみましょう。
眠る必要はありません。目を閉じて、考えることをいったん止めるだけでも構いません。
休むことも、その日の予定の一つです。「何もしない」を意識して選ぶと、休息に対する罪悪感を減らしやすくなります。
2．スマホを数分だけ手の届かない場所に置く
何もしたくないときほど、なんとなくSNSや動画を見続けてしまうことがあります。
しかし、通知や次々に流れてくる情報から離れられず、かえって頭が休まらないこともあります。
電源まで切る必要はありません。まずは3分、机の引き出しや隣の部屋など、手を伸ばしても届かない場所へ置いてみてください。
短い時間でも、「何も見なくていい時間」を意識的につくることがポイントです。
3．ゆっくり息を吐く
イライラしているとき、「深呼吸しよう」と言われても面倒に感じることがあります。
そんなときは、呼吸法を完璧にやろうとせず、少し長めに息を吐くことだけ意識してみましょう。
厚生労働省の「こころの耳」でも、セルフケアの一つとして呼吸法が紹介されています。
椅子に座ったままでも、布団の中でもできます。「何かしなければ」と考えなくていいのが、この方法のメリットです。
4．今日やらなくてもいいことを一つやめる
ストレスが溜まっている日に、普段通りの予定を全部こなそうとすると、さらに余裕がなくなります。
「夕食を作らず買う」「掃除は明日にする」「急ぎでない返信は後にする」など、今日はやらなくても困らないものを一つ減らしてみましょう。
ストレス解消のために何かを増やすのではなく、負担を一つ減らすという考え方です。
5．好きな音を流して目を閉じる
「映画を見る」「本を読む」ほどの気力がない日は、音だけに頼る方法もあります。
好きな音楽、雨音、環境音など、自分が落ち着くと感じるものを小さな音量で流してみましょう。
大切なのは、「癒しに効果があるといわれている音」を探すことではありません。自分が心地よいと思えるかどうかを基準にしてください。
6．「今日は疲れている」と言葉にする
イライラしていると、「どうしてこんなことで腹が立つんだろう」と自分を責めてしまうことがあります。
そんなときは原因を分析する前に、「今日は疲れている」「今は余裕がない」と、自分の状態をそのまま言葉にしてみましょう。
紙やスマホのメモに一言書くだけでも構いません。
解決策を出すことより、「今、自分はどんな状態なのか」を把握することから始めます。
7．今日は早めに寝る
何もしたくない日は、睡眠を優先するのも一つの方法です。
厚生労働省の「こころの耳」でも、食事・睡眠・興味や関心のあることを楽しむことは、ストレスへの対処を考えるうえで重要な生活習慣として紹介されています。
夜更かしをして「今日できなかったことを取り戻そう」とせず、続きは明日に回してみましょう。
何もしたくない日は「ストレスを解消しよう」と頑張らなくていい
ストレス解消というと、運動、旅行、趣味、友達との食事など、「何か楽しいことをする」イメージがあります。
でも、すでに疲れているときには、それすら面倒です。
そんな日は、楽しもうと頑張るより、刺激と負担を減らすことを優先してみてください。
「何もしない」「早く寝る」「家事を一つやめる」。それだけの日があっても構いません。
仕事そのものにストレスを感じる状態が続いているなら、対処法だけでなく環境を見直すことも必要です。ストレスを減らす仕事選びの考え方も参考にしてください。
イライラや「何もしたくない」が続くときは一人で抱え込まない
一晩休んだり、休日にゆっくりしたりすることで気持ちが戻るなら、まずは自分に合った休み方を続けてみましょう。
一方で、「何週間も気分が晴れない」「仕事に行くのがつらい」「好きだったことにも興味が持てない」「眠れない・食欲がない」といった状態が続く場合は、単なる気分転換だけでは解決しにくいこともあります。
つらい状態が続いているときは、医療機関や公的な相談窓口などを利用することも選択肢です。日常生活への影響が大きくなる前に相談してください。
仕事に対する「もう何もしたくない」という気持ちが強い場合は、仕事をしたくないときに見直したいこともあわせて読んでみてください。
よくある質問
まとめ｜イライラして何もしたくない日は、まず負担を減らそう
イライラして何もしたくないときに、無理に前向きになったり、新しいストレス解消法を始めたりする必要はありません。
まずは「何かをする」のではなく、「何かを減らす」ことから始めてみましょう。
スマホを少し離す。家事を一つやめる。目を閉じる。今日は早く寝る。
その程度なら、何もしたくない日でも取り入れられます。
そして、休んでもつらい状態が長く続く場合は、一人で何とかしようとせず、専門家や相談窓口の力も借りてください。
