夜勤明けにおすすめの食事・美容・メンタルケア【看護師・介護士に】

夜勤明けの看護師におすすめの食事・美容・メンタルケア
夜勤明けの看護師がリラックスできるコンテンツを掲載 
広告
広告

はじめに

本業でもアルバイトでも夜勤の多い看護師さんや介護士さんにとって、夜勤明けの過ごし方は悩みの種。生活リズムの乱れは健康や美容に大きなダメージを与えます。また、せっかくの休日を寝て過ごしてばかりではストレスも溜まりがちに。そこで今回は、食事・美容・メンタルケアの3つのから夜勤明けの過ごし方を紹介します。最後に夜勤中の効果的な眠気対策もお届けしますよ。

夜勤明けの食事は仮眠のことも考えましょう

爆食い厳禁! 夜勤明けの朝ごはんは消化に良いものを選ぼう

看護師さんの中には、夜勤明けに爆食いしてしまうという方もいるでしょう。自律神経が乱れがちな夜勤明けは、ホルモンの過剰分泌によって普段より空腹を感じやすいことが主な原因です。また、食後に睡眠を取る場合も要注意。睡眠中はエネルギーの消費がほとんどないため、食べたものが脂肪として蓄積されがちです。加えて、胃腸に負担をかけることで睡眠の質も低下してしまいます。夜勤明けの朝ごはんは、消化の良いものを摂るようにしましょう。

理想は野菜中心。タンパク質は魚や卵、乳製品で

夜勤明けの食事は、野菜中心のメニューがよいでしょう。通販などで手軽にできるスープは販売していますし、野菜をたくさん摂れるスープは特におすすめです。スープで体を温めることで、疲労やストレスの緩和にもつながります。夜勤明けでもしっかり食べたい場合は、魚介類をメインにした献立にしましょう。乳製品や卵を使った料理も胃腸に優しく、夜勤明けの食事に適しています。

お肉は煮込み系の料理にしましょう

「夜勤明けでも肉料理が食べたい!」という日もあると思います。そんなときは、ポトフやロールキャベツなど、煮込み系の料理がおすすめです。柔らかくすることで消化の助けになります。鳥のささみなど、低カロリーな部位を使った料理もよいでしょう。揚げ物をはじめ油を多用する料理は、胃腸に負担をかけるため避けたほうが賢明です。

睡眠の質を高める食事メニュー

睡眠の質を向上するホルモンはセロトニン(別名幸せホルモン)やメラトニンです。セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから生合成されるので、食事の改善により分泌効果が期待できます。トリプトファンが多く含まれる食品は以下のものです。

魚類・・・カツオ(刺身5切れ:80g)248mg、マグロ(刺身5切れ:80g)216mg
肉類・・・牛もも肉(薄切り肉4枚:80g)192mg、鶏レバー(やきとり1本:30g)81mg
麺類・・・生そば(100g)120mg、マカロニ・スパゲッティ(100g)60mg
惣菜・・・凍り豆腐(100g)750mg、ツナ缶(100g)210mg
果物・・・バナナ(100g)290mg
お魚、お肉ともに赤身のものに多く含まれています。

●夜勤明けのメニュー例
・朝:(夜勤後)納豆などの豆類のある食事
・昼:おそばやパスタ類(少し満腹感がでるものです)
・夜:お刺身、魚介丼など、赤身の魚が摂れるメニューやローストビーフやビーフシチューなど赤身のお肉が摂れるメニュー

created by Rinker
¥8,640(2022/05/23 23:14:51時点 楽天市場調べ-詳細)
created by Rinker
¥1,270(2022/05/23 23:14:51時点 楽天市場調べ-詳細)

仮眠(お昼寝)前の食事

夜勤明け、家事などをしてすぐに寝ない方は日中の仮眠(お昼寝)がおすすめです。基本的に眠る2〜3時間前には食事をとらないことがベター。でも空腹のまま寝付けない方も多いはず。だから仮眠前には消化の良いうどんやおかゆ、雑炊などを選びましょう。20〜30分だけ眠るならコーヒーなどカフェインの入っている飲み物もOKです。カフェインが効き始めるのは摂ってから30分後くらいと考えられているからです。

コンビニで食品を購入する際のポイント

夜勤明けにコンビニで食べ物を買い物をする方もいるかと思います。そんな方におすすめの購入方法があります。それは、食事の順番通りに購入する方法です。食事は血糖値を上げにくくするために野菜→肉・魚→炭水化物の順に食べるのが良いとされています。

コンビニに入っても、同じように野菜やサラダコーナーでまず、野菜類を選び、次に主菜にあたるお肉や魚を選び、最後に主食であるパンやご飯類を選ぶのです。

最近は、コンビニのお弁当類でも栄養バランスを考えたものが増えていますので、そうしたものを選ぶのもいいでしょう。

便秘対策で食物繊維を一品に加える

食物繊維を多く含んだ食品は便秘対策にもいいとされています。その三大代表が、野菜類、キノコ類、海藻類です。

野菜類では切り干し大根、西洋カボチャ、ごぼう、ブロッコリー、キノコ類では、しいたけ、えのきたけ、まいたけ、えりんぎ・なめこ、しめじです。海藻類では、干しひじき、水戻しわかめ、焼き海苔、もずくなどが食物繊維が多いとされています。

料理をするのが苦手な方はスーパーやコンビニなどの惣菜コーナーで一品に加えることでもOK。また、果物なら、みかんやグレープフルーツなどの柑橘系の他、バナナやウリ類にも食物繊維は多く含まれています。

タイトルとURLをコピーしました