夜勤明けの看護師必見！食事・美容・心のケアと効果的な眠気対策

本業やアルバイトで夜勤が多い看護師さん・介護士さんにとって、「夜勤明けの過ごし方」は大きな悩みの種ではないでしょうか。生活リズムの乱れは、健康や美容に思っている以上のダメージを与えてしまいます。また、休日をただ寝て過ごすだけでは、ストレスの解消につながりません。この記事では、夜勤明けを快適に乗り切るための「食事・美容・メンタルケア」という3つの視点から具体的な過ごし方を紹介します。あわせて、夜勤中に使える効果的な眠気対策もお届けしますので、ぜひ日々のケアに役立ててください。

夜勤明けの食事は仮眠までのタイミングを考慮しよう

夜勤明けの食事は、体にしっかり栄養を補給しつつ、その後の仮眠を見据えて選ぶことが大切です。疲れ切っているからと空腹のまま我慢せず、適切な量の食事を摂りましょう。

タンパク質・ビタミンB1・ビタミンCを意識して摂取し、食後は30分程度の仮眠をとるのが疲労回復のポイントです。

ドカ食いは禁物！朝ごはんは消化の良さを重視する

夜勤明けに、つい爆食いしてしまう経験はありませんか？自律神経が乱れる夜勤明けは、ホルモンバランスの急激な変化によって強い空腹感を感じやすくなります。しかし、食べた直後に睡眠をとるとエネルギーが消費されにくいため、脂肪として蓄積されやすくなります。さらに、消化器官に負担がかかることで睡眠の質自体も低下してしまいます。夜勤明けの朝食は、胃腸に優しい消化の良いメニューを選びましょう。

理想は野菜メイン！タンパク質は魚・卵・乳製品から補給

夜勤明けの献立は、野菜をメインにしたメニューがおすすめです。手軽に買える温かいスープは、体を芯から温めて疲労やメンタルの緊張をほぐしてくれます。しっかり食べたい気分の日には、白身魚などの魚介類を中心にしたメニューが良いでしょう。また、卵料理や乳製品も胃腸に優しいため、夜勤明けの栄養補給に最適です。

お肉が食べたい日は「煮込み料理」を選ぶ

「どうしてもお肉が食べたい！」という日は、ポトフやロールキャベツなどの煮込み料理がぴったりです。じっくり火を通すことで肉質が柔らかくなり、胃腸での消化を助けてくれます。部位は鶏ささみなど、脂質の少ない低カロリーなものを選ぶのがコツです。揚げ物など油分の多い料理は胃もたれの原因になるため、控えるのが無難でしょう。

睡眠の質を高める成分「トリプトファン」を意識する

睡眠の質を高めてくれるホルモンには、セロトニンやメラトニンがあります。これらは必須アミノ酸である「トリプトファン」から作られるため、日々の食事で積極的に取り入れることが推奨されます。 【おすすめの1日メニュー例】 ・朝（夜勤直後）：納豆や豆腐を中心とした和風メニュー ・昼：程よく満足感のあるおそばやパスタ ・夜：お刺身・魚介丼、ローストビーフやビーフシチューなどの赤身系料理

仮眠や昼寝をとる直前の食事ルール

帰宅後に家事などを片付け、日中に仮眠をとるスタイルの方も多いでしょう。就寝する2〜3時間前からは食事を控えるのが理想ですが、お腹が空きすぎて眠れない場合もあります。そんなときは、うどんやお粥、雑炊など消化の早いものを選びましょう。なお、20〜30分程度の短い仮眠をとる直前なら、カフェイン飲料を飲むのも有効です。カフェインの効果が現れるまでに約30分かかるため、すっきり目覚めることができます。

コンビニで食品を選ぶときの上手な買い方

帰宅途中にコンビニへ寄る方は、売り場を回る順番を工夫してみましょう。血糖値の急上昇を防ぐ基本ルートは「野菜 → 肉・魚（タンパク質） → 炭水化物」の順番です。 入店したら、まずサラダコーナーで野菜を選び、次にメインのお肉や魚の惣菜を取り、最後にパンやおにぎりを選びます。最近は栄養バランスに配慮されたお弁当や惣菜も増えているため、賢く活用してください。

便秘予防に食物繊維を一品プラスする

不規則な生活で便秘になりがちな方は、食物繊維を意識してメニューに加えましょう。おすすめ食材は「野菜類・キノコ類・海藻類」の3大グループです。

• • 野菜類：切り干し大根、カボチャ、ごぼう、ブロッコリー

• • キノコ類：しいたけ、えのき、まいたけ、エリンギ、しめじ

• • 海藻類：ひじき、わかめ、焼き海苔、もずく

自炊が大変なときは、コンビニ惣菜を活用するだけでも十分です。フルーツなら、柑橘類（みかん、グレープフルーツ）やバナナ、ウリ類に豊富な食物繊維が含まれています。

夜勤明けに気をつけるべき美容と健康ケア

生活リズムが乱れる夜勤明けは、肌や体調のトラブルが起こりやすいタイミングです。適切なトータルケアを心がけましょう。

肌荒れ防止の3本柱「睡眠・保湿・栄養補給」

夜勤明けの肌荒れは、体内時計が崩れることでターンオーバーが滞り、ホルモンバランスが影響を受けることで起こります。対策として「睡眠」「保湿」「栄養補給」を徹底しましょう。 【睡眠によるターンオーバー促進】 肌の生まれ変わりを助ける成長ホルモンは、入眠後約3時間以内に訪れる深い眠り（徐波睡眠）の時に最も多く分泌されます。ベッドに入る前はリラックスした状態をつくり、就寝直後からぐっすり眠れる環境を整えておきましょう。 【水分補給と丁寧な保湿ケア】 夜勤明けの肌がベタつく場合、乾燥による皮脂の過剰分泌が起きている可能性があります。クレンジング後は、コットンを使って化粧水を肌の隅々まで行き渡らせましょう。仕上げに乳液や保湿クリームで油分のフタをし、水分の蒸発を防ぎます。 【食事とサプリで肌に必要な栄養をカバー】 ターンオーバーを助けるビタミンA（緑黄色野菜）、皮脂バランスやニキビに効果的なビタミンC（柑橘類）、皮膚の新陳代謝を支えるビタミンB群（レバー、魚、大豆）を積極的に摂りましょう。不足しがちなときはサプリメントを頼るのも手です。

足や顔のむくみはマッサージ・ストレッチ・入浴で軽減

夜勤明けに起きるむくみは、立ち仕事による血流低下や疲労、睡眠不足が主な要因です。水分が細胞間に滞ってしまうため、マッサージや入浴で血液循環をスムーズに流してあげましょう。 【下から上へのリンパマッサージ】 足のマッサージは、足首から膝裏へ、膝裏から股関節へと下から上に撫で上げていくのが基本です。かかとの上げ下げや軽めの屈伸を行うだけでも血流が良くなります。 【フットケアアイテムの活用】 立ち仕事の多い看護師さんに人気なのが着圧ソックスです。足裏シートやフットローラーを取り入れると、短時間で手軽に足をリフレッシュできます。

夜勤明けの頭痛はタイプリサーチと血流の改善がカギ

夜勤明けの頭痛の多くは、筋肉の緊張や血流悪化から生じる「緊張型頭痛」です。緊張や睡眠不足を解きほぐすアプローチを行いましょう。 【ぬるめのお風呂で血流改善】 38℃〜40℃程度のぬるめのお湯で20分ほどの半身浴をするのがおすすめです。身体が温まることで強張った筋肉がほぐれ、痛みの原因物質が流れやすくなります。 【適度な運動で根本対処】 筋肉は血液を送るポンプの役目を果たします。普段からウォーキングなどの軽い運動を習慣にすると、慢性的な頭痛の軽減につながります。

【注意】頭痛の種類に応じた正しい処置 筋肉のコリによる「緊張型頭痛」は温めるのが正解ですが、ズキズキ痛む「偏頭痛」は血管が拡張しているため温めるのはNGです。偏頭痛の場合は、こめかみ周辺を冷たい towel などで冷やし、暗い部屋で安静に過ごしましょう。

心をしっかり休ませる夜勤明けの過ごし方

体力の消耗だけでなく、夜勤特有のプレッシャーや緊張感はメンタル面にも大きな負担を与えます。心をリフレッシュさせる方法を考えていきましょう。

看護師×夜勤による精神的ストレスは想像以上に大きい

夜勤をこなす看護師さんの中には、不眠やメンタルの不調に悩む方が少なくありません。命を預かる責任に加え、少人数で急患やナースコールに対応する緊張感は、自律神経を大きく削ります。「身体が重い」「やる気が起きない」と感じたら、限界を迎える前にしっかり心を休めましょう。

休日は趣味や新しい挑戦で気分転換してみる

疲れ切った夜勤明けは丸一日ベッドの上で過ごしがちですが、ずっと横になっているとかえって気分が落ち込むケースもあります。映画鑑賞や買い物など、自分のワクワクする時間に充ててみましょう。 もし家での過ごし方に迷うなら、医療知識を活かせる「Webライター」などの副業に挑戦してみるのも一つの選択肢です。執筆活動だけでなく、医療監修やアドバイザーといった負担の少ない仕事もあるため、無理なく自宅で新しい刺激を得られます。

寝酒はNG！ハーブティーで質の良い睡眠を意識する

寝つきを良くするためにアルコールを飲む方がいますが、アルコールは浅い睡眠（レム睡眠）を増やしてしまい、逆効果になります。睡眠の質を損なわないよう、寝酒ではなくリラックス効果のある温かいハーブティーなどを選びましょう。

手軽な「ロングブレストレーニング」で自律神経を整える

手軽にリフレッシュしたいときには「ロングブレストレーニング」が適しています。激しい運動とは異なり、室内で呼吸に集中することで自律神経を整えることができます。通販企業の朝礼などでも導入されて話題になっている健康法です。

夜勤中に試したい効果的な眠気対策

勤務時間中の強い眠気は、思わぬミスにつながるリスクがあります。夜勤中のパフォーマンスを維持するための工夫を押さえておきましょう。

1時間の仮眠は「事前寝溜め3時間」と同等の効果がある

「職場だと落ち着いて寝られない」という理由で出勤前に寝溜めをする方もいますが、実は「夜勤中に仮眠をとる」方が疲労回復効果が高いことが研究で実証されています。1時間の仮眠は、出勤前の寝溜め3時間に匹敵するほどの疲労軽減効果があります（※1）。理想的な仮眠時間は120分ですが、10分程度の短時間でも十分に脳を休められます。 ※1 出典：産業衛生学雑誌40巻（1998）3号「病院看護婦が日勤‐深夜勤の連続勤務時にとる仮眠の実態とその効果」斉藤・佐々木

眠気が襲ってきたら物理的に刺激を与える

仮眠時間外に強い眠気を感じたときは、軽めのストレッチをしたり、窓を開けて冷たい空気を吸うなど物理的な刺激を与えましょう。上着を脱いで体温を下げたり、手洗いや洗顔で冷水に触れるだけでも頭がすっきり冴えてきます。

夜勤中のおやつ選びに「ひと工夫」を加える

夜勤中の間食にも眠気防止のヒントがあります。チョコレートを食べたいときは、アーモンド入りを選びましょう。アーモンドには血糖値の急上昇を抑える働きがあり、食後の眠気を予防できます（※2）。また、カフェインの覚醒作用を高めたい場合は、きな粉（大豆）を組み合わせるのがおすすめです。大豆に含まれるアルギニンがカフェインの効果を高めることが報告されています（※3）。 ※2 参考：グリコ健康科学研究所 https://jp.glico.com/laboratory/almond/02.html ※3 参考：常盤薬品工業 https://www.tokiwayakuhin.co.jp/cojp/t/t1240/

よくある質問（FAQ）

まとめ

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