夜勤明けにおすすめの食事・美容・メンタルケア【看護師・介護士に】

夜勤明けに気をつけたい美容と健康

肌荒れ対策は、「睡眠」、「保湿」、「栄養補給」

夜勤明けの肌荒れは、多くの看護師さんの悩みの種。夜勤で体内時計が乱れることで、肌のターンオーバー周期が乱れたり、ホルモン分泌に影響を及ぼすことが主な原因と考えられています。そのため対策は、「睡眠」、「保湿」、「栄養補給」の3つで行いましょう。

●睡眠によるターンオーバー

肌のターンオーバーを促進させるホルモンが活発に分泌されるのは就寝中です。しかし、常に活発ではありません。体と脳の両方が休むノンレム睡眠の中でも最も眠りが深くなる「徐波睡眠」という時間帯がピークです。徐波睡眠は眠りについてから約3時間までに訪れます。つまり、肌のターンオーバーを促したいなら、体と頭をリラックスさせてからベッドに入るなど、就寝後すぐに熟睡できるようにしておきましょう。

●水分補給と保湿で肌ダメージをケア

肌荒れに保湿は欠かせません。もしも夜勤明けに肌がベタついていたら要注意。肌の乾燥により皮脂の分泌が活発になっているサインだからです。クレンジングや洗顔をしたあとに、化粧水で水分を補給してあげましょう。このとき、手よりもコットンを使うほうが、肌に均一に浸透させることができます。化粧水を浸透させたあとは、乳液や保湿クリームも忘れずに。油分でフタをすることで、肌の水分の蒸発を防ぎます。

●栄養補給で肌の回復を促進

肌荒れ防止をサポートする栄養素のひとつがビタミンです。緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは肌のターンオーバーを促し、柑橘類などの果物に多いビタミンCは皮脂の分泌の抑制やニキビなど肌の炎症に効果的です。また、レバーや魚、大豆に多いビタミンB群も皮脂の分泌をコントロールするので積極的に摂取したいところ。食事で補えない場合はサプリメントを活用しましょう。

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むくみはマッサージやストレッチ、入浴で対応

夜勤明けは足や顔のむくみも気になります。むくみとは、細胞と細胞のあいだに水分が溜まった状態を指します。原因として考えられるのは、睡眠不足や疲労に、夜勤中の長時間の立ち仕事が重なって、血液を送り出す力が不足してしまうこと。マッサージやストレッチ、入浴で血流を促してあげましょう。記事末に関連商品へのリンクがあります。

●マッサージは下から上が基本

足をマッサージするときは、下から上が基本です。ふくらはぎは足首から膝裏へ、太ももは膝裏から股関節に向けて、リンパを流すようになで上げていきます。また屈伸運動やかかとの上げ下げといった軽いストレッチもおすすめです。

●フットケアアイテムも活用しよう

むくみがひどい場合は、フットケアアイテムを使ってみましょう。看護師さんの使用率が高いのは、着圧ソックスです。また、足の裏に貼って使うシートや、フットローラーも自宅や休憩時間で手軽にリフレッシュできますよ。

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夜勤明けの頭痛は血流改善が効果的

夜勤明けの頭痛に悩む看護師さんもいます。頭痛のメカニズムはまだはっきりと解明されていませんが、血流悪化が原因と考えられる緊張型頭痛と、血管の拡張が原因と見られる偏頭痛の2タイプがあります。夜勤明けの頭痛に多いのは緊張型頭痛です。そのため、血流悪化を招く睡眠不足や疲労、精神的・肉体的な緊張を取り除くことが主な対処法となります。

●入浴で血流を改善

疲労や緊張の緩和に効果的なのが入浴です。特におすすめなのが半身浴。お湯の温度は38℃〜40℃と少しぬるめに設定し、みぞおちあたりまで浸かります。長時間だとお湯が冷めてしまうので、約20分を目安にしましょう。体が温まると筋肉や関節もほぐれて、血流も改善。頭痛の原因となる物質も流れやすくなります。

●慢性的な頭痛は運動の習慣化で対処

筋肉は血流のいわばポンプの役割を持ちます。そのため、筋肉を鍛えることで頭痛の緩和が期待できます。ウォーキングなど軽い運動でもよいので、慢性的な頭痛に悩んでいる人は体を動かす習慣をつけることをおすすめします。

●偏頭痛は冷やして、緊張型頭痛は温める

偏頭痛は、痛む方のこめかみを冷やすことで緩和することがあります。冷やしたタオルで患部を押さえたり、涼しい場所で休んでみましょう。偏頭痛は血管が拡張することで発生するため、患部を温めることは禁物です。偏頭痛と緊張型頭痛のどちらなのか注意して対処しましょう。

心を休ませる夜勤明けの過ごし方

看護師×夜勤で、受けるストレスはより大きく

夜勤を続ける看護師さんの中には、うつ病や不眠症というメンタル面での悩みを抱える方がいます。看護師という職業がもともとストレスが溜まりやすいことに加え、緊急入院やナースコールなどに日勤より少ない人数で対応しなければいけないという夜勤ならではの緊張感が、精神に大きな負担となるのです。「しんどいな」、「やる気が出ないな」など異常を感じる前に、メンタルもしっかりと休ませましょう。

休日はあえて活動的に。副業もおすすめ

夜勤明けは体が疲れ切って、1日中寝て過ごしてしまう人も多いのではないでしょうか。しかし、せっかくの休日をゴロゴロして過ごしてしまうと、かえってリフレッシュできないことがあります。買い物をしたり、お気に入りの映画や録画した番組を観たり、好きなことをして過ごしましょう。もし、どうしてもやることが見つからないという場合は、副業に挑戦してみてはいかがでしょうか。医療の専門知識を持つ看護師は、ライターとしても人気です。実際に記事を書くのはもちろん、医療専門職として監修やアドバイスを送る仕事もあるので、それほど負担もありません。休日は家でゴロゴロするしかないという方は、ぜひチャレンジしてください。

寝る前のお酒は、睡眠の質を下げるので注意

眠りを深めるため、就寝前にお酒を飲んではいませんか? アルコールには眠気を促す効果はありますが、実は眠りが浅くなるため逆効果なんです。寝酒ではなくハーブティーなど、リラックス効果のある飲み物をとりましょう。

眠る前にロングブレストレーニングでリラックス

体を動かすことは緊張がほぐれリラックス効果が期待されます。でも、夜勤明けの疲れた体でジョギングなど、屋外でのトレーニングはなかなかしずらいもの。そこでオススメなのがロングブレストレーニングです。自宅でもどこでも手軽にできます。ネットで検索すると動画も数多くアップされていますが、最近話題になっているのがテレビショッピングでお馴染みのジャパネットタカタの朝礼でとりいれているロングブレストレーニングです。記事末で本を紹介しています。

夜勤中の眠気対策

1時間の仮眠は3時間の寝溜めに匹敵

「職場の仮眠スペースでは寝付きにくい」、「一度寝たら起きるのが辛い」などの理由から、夜勤中の仮眠を避け、寝溜めしてから出勤する人がいます。しかし、実は日中に寝るよりも夜勤中の仮眠するほうが、疲労抑制効果が高いことがわかっています。その効果の差は、1時間の仮眠が、夜勤前の3時間の睡眠に匹敵するとされます(※1)。理想の仮眠時間は120分ですが、10分程度の短い仮眠でも効果があるといわれます。短時間でも仮眠をとるように心がけましょう。

※1 産業衛生学雑誌40巻(1998)3号「病院看護婦が日勤‐深夜勤の連続勤務時にとる仮眠の実態とその効果」斉藤・佐々木

勤務時間中の眠気は体を動かしたり、冷やしたりして対応

休憩や仮眠の時間外で眠気が襲ってきたときは、体を動かしたり冷やすことも有効です。ちょっとした体操をしたり、上着を脱いでみるなどして対処しましょう。水で手を洗うだけでもすっきりします。窓を開けて換気をするのもいいですね。

おやつにもちょっとした工夫を

夜勤中の楽しみのひとつであるおやつにも、眠気対策の工夫を凝らしてみましょう。例えばカフェイン目的でチョコレートを食べるときは、アーモンドチョコレートにしましょう。アーモンドは食後の血糖値上昇を抑える効果があるとされます(※2)。眠気の原因となる血糖値の急激な変化を抑えることができるのです。カフェインの効果を高めたい場合は、きなこ(大豆)を一緒に取ることがおすすめです。大豆に含まれる成分アルギニンが、カフェインの覚醒効果を増強するという研究結果が薬学会で報告されています(※3)。

※2 グリコ健康科学研究所https://jp.glico.com/laboratory/almond/02.html

※3 常盤薬品工業https://www.tokiwayakuhin.co.jp/cojp/t/t1240/

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おわりに

睡眠が及ぼす健康への影響は非常に大きいものがあります。夜勤によって生活リズムが不規則になるからこそ、いっそう睡眠には気をつけるべきでしょう。夜勤明けはどうも調子が上がらないというときは、まず睡眠の質から見直してみてはいかがでしょうか。

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